早餐吃全麦面包更健康？粗粮饼干当代餐能减肥？你以为的健康粗粮，可能都是披着养生外衣的“热量炸弹”。长期吃不仅瘦不下来，还可能让血糖飙升、脂肪肝找上门。如何避开“饮食陷阱”？一文了解↓

粗粮做成这样吃

(资料图)

不仅不养生，而且升糖快

打成粉、冲成糊的粗粮

很多人喜欢把粗粮打成粉，再用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打成粉的步骤，会让食物的血糖生成指数(GI)升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI。

如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等。

打粉前后血糖指数(GI)对比

还有一些本身吃起来口感就糯糯的糯性谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

许多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐。

此外，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食品，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

粗粮饼干

不少粗粮饼干广告都宣称“高纤维”“促排便”“无糖配方”，但想要粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和可做不到。另外，麸皮本身也亲油，还能持油，所以粗粮饼干的油含量都较高。

全麦面包

“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑，但市面上很多全麦面包并不是100%全麦粉，很多配料表第一位往往是精制小麦粉。

如果想吃纯全麦的，可以买100%全麦面包，掰开能看到明显麸皮，口感偏粗糙才对。如果觉得全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%。

注意，选全麦馒头的思路跟全麦面包一样，如果是带馅儿的全麦面包(欧包)，馅也要少糖少油。

花式粗粮麦片

“水果+谷物”“非油炸”的花式麦片，更多是糖渍果干+加油烘烤谷物的组合。非油炸≠低脂肪，为了口感更酥脆，谷物表面通常会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时可以选配料表只有燕麦片的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果。如果确实想吃酥脆口感的水果麦片，最好选择不额外加糖的、水果是冻干的，并注意看营养成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。

八宝粥(罐装)

“多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加大量的糖。

如果真的想吃，可以选无糖的，而且最好选配料中燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米排在越后面越好。

3招找出健康粗粮

看配料表

第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。

查营养成分

优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的产品，膳食纤维越高越好(≥6g/100g)。

避开加工陷阱

尽量别买磨成细粉(比如杂粮糊糊)、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。

下次逛超市

记得留意配料表